Nie wiem czy wspominałem, ale od początku stycznia zacząłem stosować kurację sokami z czerwonych buraków. O wpływie działania takich soków pisałem już wielokrotnie (mój artykuł o tym można znaleźć np. TUTAJ, a także w najnowszym numerze Magazynu Trenera). Chciałbym dziś podzielić się z Wami moimi spostrzeżeniami z tego typu kuracji.
Taki widok uśmiecha się do mnie codziennie rano 🙂
Istnieje wiele badań, dających obiecujące dane na temat wpływu kuracji sokiem z czerwonych buraków na wyniki sportowe, obniżając np. koszt energetyczny wysiłku. Postanowiłem sprawdzić na sobie oddziaływanie tego specyfiku. Na początek jednak trochę teorii.
Tlenek azotu
Najważniejszym związkiem występującym w soku z czerwonego buraka są azotany. To z nich w naszym organizmie uzyskiwany jest tlenek azotu (NO), który odpowiada za szereg dobroczynnych funkcji. Jest to silnie oddziaływująca molekuła, w niektórych przypadkach zachowująca się podobnie do hormonów. Jest to związek niestabilny, we krwi jego żywotność trwa zaledwie kilka sekund. Dodatkowo jest bardzo reaktywny, ponieważ jest wolnym rodnikiem. Komórki naszego ciała jednak nieustannie go wytwarzają.
Działa też na układ krążenia, ma wpływ na odporność, system nerwowy. W naszym ciele tlenek azotu powstaje z przemiany L-argininy, przy udziale enzymu syntazy tlenku azotu (NOS).
Działanie tlenku azotu obejmuje wiele różnych funkcji. Przede wszystkim normalizuje ciśnienie krwi, jego dobroczynne działanie u ludzi z podwyższonym ciśnieniem krwi jest solidnie poparte badaniami. Hamuje też zlepianie płytek krwi, jest ponadto neuromodulatorem (wpływa na pamięć), a w obwodowym układzie nerwowym działa jako neurotransmiter. Wspiera odporność, u mężczyzn może poprawiać potencję. Tlenek azotu jest niezbędny do prawidłowego przebiegu procesów anabolicznych mięśni, aktywując komórki macierzyste, służące do odbudowy uszkodzonych włókien. Tlenek azotu jest również ważny w rekonwalescencji i leczeniu kontuzji – udowodniono w badaniach naukowych, że niski poziom NO powodował wolniejszą regenerację tkanek, np. ścięgien. Przez rozluźnienie mięśni gładkich ścian naczyń krwionośnych poprawia też ukrwienie i dotlenienie mięśni. Zbyt małe wytwarzanie tlenku azotu w organizmie opóźnia adaptację układu krwionośnego na trening. Istnieją również badania poddające w wątpliwość stosowanie tlenku azotu i kurację azotanami, więc jego rola nie jest jeszcze do końca jasna i wymaga kolejnych badań.
Jak działa sok z buraka?
Azotany (NO3) pochodzące z soku z czerwonego buraka poprawiają u stosujących je biodostępność tlenku azotu (NO). Azotany dostają się do krwiobiegu, a następnie do gruczołów ślinowych, gdzie przez ślinę w jamie ustnej są redukowane przez bakterie beztlenowe do dwutlenku azotu – NO2. Następnie prawie cały połknięty związek jest dalej redukowany do tlenku azotu w żołądku. Część NO2 dostaje się do mięśni, gdzie również redukowane są do tlenku azotu. Proces ten ułatwia hipoksja (niedotlenienie) i niskie pH. Dzięki tym wszystkim przemianom sok z buraka poprawia dostępność tlenku azotu podczas zmniejszonego dostarczania tlenu do tkanek i podczas zakwaszenia, które często towarzyszą ćwiczeniom. Dostarczanie azotanów z diety (np. z sokiem w buraka) pokazuje alternatywną ścieżkę pozyskiwania tlenku azotu do wspomnianej wcześniej oksydacji z L-argininy przy udziale syntazy NO.
Jeśli chodzi o badania prowadzone na sportowcach, to nie są one jednoznaczne. Polecam szeroki przegląd takich badań, jaki zrobiłem w najnowszym numerze Magazynu Trenera (marzec/kwiecień, nr 37/2015). Tam znajdziecie dokładny opis i ciekawe wnioski z badań. Polecam również mój artykuł na portalu bieganie.pl, gdzie poddaję w wątpliwość stosowanie u biegaczy na średnie dystanse takiej suplementacji. Artykuły te są jednak tylko impulsem do dalszej, ciekawej dyskusji o działaniu azotanów…
Inne związki zawarte w burakach
W czerwonym buraku działające substancje to nie tylko azotany. Burak zawiera wiele składników mineralnych i witamin. Mają trochę kwasu foliowego, witaminy C, witaminy z grupy B. Składniki mineralne zawarte w burakach to: żelazo (w niewielkich ilościach), wapń, magnez, potas, mangan, sód, miedź, chlor, fluor, cynk, bor, molibden, lit, molibden, kobalt oraz nieczęsto spotykane w warzywach rubid i cez. Z innych związków znajdziemy tu betacyjany, które poprawiają odporność, saponiny wiążące cholesterol, zapobiegając miażdżycy. Betaina to aminokwas poprawiający przyswajanie białka, chroniąc je przed denaturacją. Pomaga też w leczeniu chorób krążenia i wspomaga pracę wątroby. Rezweratol natomiast to polifenol, działający antyoksydacyjnie, który bierze też udział w stymulacji powstawania mitochondriów, czyli składników komórki odpowiedzialnych za powstawanie energii.
Buraków nie należy tylko stosować u osób z cukrzycą, bo zawierają dużo cukru (9,5%). Mają też wysoki index glikemiczny (IG=64).
Jak stosować?
Na poniższym wykresie możemy zaobserwować jak kształtuje się poziom azotanów po podaniu soku z buraka u badanych (wykres pochodzi z artykułu opublikowanego w periodyku Journal of Applied Physiology):
(Okres występowania azotanów we krwi po spożyciu soków z czerwonego buraka. Na podstawie: Wylie L. J. et al., Beetrook juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol 2013 Aug 1;115(3):325-36)
Jak widać, największe stężenie azotanów występuje około 2-4 godziny po spożyciu soku. Zaleca się więc podawanie produktu w takim czasie przed treningiem lub zawodami, a jeśli chcemy utrzymać wysoki poziom azotanów we krwi na wysokim poziomie zaleca się przyjęcie kolejnej dawki po około 12 godzinach. Najczęstsze proponowane dawki to od 150 do 500ml. Sam zalecam dawkę 300ml, bo stosuję ją każdego dnia i myślę, że jest wystarczająca. Jeśli chcemy sami produkować sok z buraka, to polecanymi gatunkami będą: czerwona kula, glob F1 i burak opolski. Bez problemu można kupić gotowe soki, co sam praktykuję cały czas. Świeże, jednodniowe soki dostarcza np. Marwit i Cymes. Osobiście stosuję soki, które można nabyć na stronie Formaznatury.pl. Jest to najbardziej ekonomiczne, bo ceny są naprawdę korzystne (kuracja 10-dniowa kosztuje około 20zł, co przy większości odżywek kupowanych w sklepach dla sportowców wydaje się ceną bardzo korzystną), a poza tym soki te smakują mi najlepiej.
Czy warto stosować soki z buraka?
Na to pytanie każdy musi odpowiedzieć sobie sam. Ja mogę podzielić się moimi wrażeniami. Czuję się na treningach i poza nimi świetnie. Mam niskie tętno i świetne samopoczucie. Poza tym sok z buraka pozwala na dostarczenie dziennej dawki warzyw, bo jak pamiętamy 5 porcji owoców i warzyw zalecają nam ciągle dietetycy. Sok z buraka to naturalny i bezpieczny sposób suplementacji w sporcie. Dla osób z wysokim ciśnieniem to tani i naturalny sposób na jego obniżenie. Witaminy i minerały, a przede wszystkim azotany mogą nam dodatkowo pomóc w osiąganiu lepszych wyników sportowych, przy okazji dodając zdrowia.
Czerwony burak a anemia?
Burak i jego sok są ogólnie zdrowe, więc zaleca się ich stosowanie. Sok z czerwonego buraka zawiera trochę witaminy C, mangan, kobalt, miedź i żelazo, które mogą usuwać objawy zmęczenia i osłabienia, towarzyszące anemii z niedoboru żelaza (działają wzmacniająco na organizm). Jednak jej nie leczą. Ilość żelaza w burakach jest zbyt mała, by uzupełnić niedobory, ponadto jest to żelazo trudno wchłanialne. Czerwony barwnik buraczany – betanina, nie bierze udziału w tworzeniu hemoglobiny ani erytrocytów, jest wydalany w postaci niezmienionej.
Warto dodać, że jest kilkanaście różnych rodzajów anemii. Żeby powiedzieć, że sok z buraka pomaga w anemii trzeba by pić tylko sok z buraka i nic więcej nie spożywać. Bo nie ma pewności, co tak naprawdę pomogło? Może mięso, które było popijane sokiem z buraka, może inne warzywa lub pokarmy bogate w żelazo itd. Istnieje także anemia ACD (związana z chorobami przewlekłymi). W tym przypadku żelazo szkodzi, a anemia mija z chwilą wyleczenia choroby lub wprowadzenia jej w remisję (w przypadku choroby przewlekłej). W buraku mamy też betainę i cholinę, która poprawia funkcje wątroby. Anemia nie musi powstawać przez złą dietę, ale może przez dysfunkcje przewodu pokarmowego. Burak nie dostarcza żelaza, jednak może leczyć problemy układu pokarmowego. Nie leczy też anemii, ale może nieco łagodzić jej objawy.
Jeśli macie jakieś pytania to zapraszam do komentowania! A teraz nie pozostaje mi nic innego jak życzyć wam: „Na zdrowie!”.
Keep walking 