Z racji tego, że wyjeżdżam na 4-dniowe zawody nazwane „Tour around Taihu”, czyli po prostu wyścig dookoła jeziora Taihu postanowiłem stworzyć poradnik dla tych, którzy startują w podobnych, równie długich zawodach. Podzielę się tutaj po prostu moimi spostrzeżeniami, ponieważ byłem tam rok temu i bacznie obserwowałem, co się dzieje. Mam nadzieję, że w tym roku będzie mi łatwiej i poradzę sobie lepiej, właśnie dzięki temu doświadczeniu. W ubiegłym roku znalazłem się w czwartej dziesiątce (ciągle męczyła mnie wtedy kontuzja, przez co miałem kłopoty z techniką), a plan na ten rok to znaleźć się w pierwszej dwudziestce. O występie drużynowym jeszcze nie mówię, bo nie wiem do końca z kim będę. W tamtym roku bawiłem się na tym wyjeździe przednio, choć zmęczenie z każdym dniem było coraz większe. Mam nadzieję, że w tym roku rywalizacja będzie równie ciekawa, a dobre humory będą nam dopisywały przez cały wyjazd. Oto 10 moich spostrzeżeń, być może kiedyś się komuś przydadzą podczas takich wypraw:
1. WYŚPIJ SIĘ
Do tak wymagającego startu, trwającego tak naprawdę 4 dni trzeba jechać wypoczętym. Dlatego trzeba zadbać o nabranie sił, jak i właściwy sen. Zwłaszcza, że czeka nas 6-godzinna różnica czasu. Mój patent to przestawianie się przez ostatnie półtora tygodnia na spanie pół godziny wcześniej. Czyli chodzimy spać każdego dnia pół godziny wcześniej i wstajemy odpowiednio rano z tą samą różnicą czasu. Nie miałem w tym problemu już w ubiegłym roku. Przyleciałem 3 noce przed startem, pierwszą i drugą obudziłem się w nocy, a trzecią spałem już jak dziecko całą i od tego czasu byłem już całkiem zaadoptowany do różnicy czasu. Myślę, że w tym roku będzie podobnie. Poprosiłem menedżera o wylot z Warszawy, bo mam tu dobre połączenie (niecałe 2 godziny jechałem), ale z racji tego, że wylot jest rano – nocuję oczywiście w Warszawie. Głupotą było by jechać w nocy, bo wtedy miałbym dwie nieprzespane noce, a to już odbija się mocno na zmęczeniu. Jedna noc w podróży nie powinna zrobić różnicy. Osobom mającym kłopoty z zaśnięciem polecam melatoninę w dawce 5mg (a nawet 2 tabletki po 3mg). Silniejsze środki nie są potrzebne, ale dla mających problemy warte rozważenia. W razie większych kłopotów – piszcie w komentarzach. Podpowiem i inne sposoby dla osób mających problemy ze snem.
2. CIEPŁO SIĘ UBIERZ
Każdego dnia wyjeżdżamy wcześnie rano, więc jest jeszcze wtedy dość chłodno. Żeby nie szczękać zębami przed rozgrzewką warto odpowiednio się ubrać, aby nie tracić cennej energii na ogrzewanie ciała. Dojazdy na każdy etap są dość długie, więc na ten czas rozgrzewająca dobra może być energetyzująca muzyka. Co kto lubi. 🙂
3. UŻYWAJ KOMPRESJI
Kompresja jest różnie postrzegana w środowisku sportowym. Niektórzy w niej startują, inni twierdzą, że w ogóle nie działa. Pamiętam, że w zeszłym roku wielu zawodników nosiło skarpety kompresyjne i inne części garderoby o takim działaniu po każdym starcie. Ja w tym roku oprócz skarpet mam również opaski na uda i koszulkę, które wspierają krążenie i pomagają w szybszej regeneracji. Jeśli jest taka możliwość – polecam jej używać. Ja czuję się po tym świetnie.
4. UŻYWAJ ROLLERA
Od kilku lat używam Rollera, ostatnio formy Physioroll, który dostałem do testowania i który sprawdza się wyśmienicie. Na takich zawodach używam go codziennie, traktując nim zarówno nogi, jak i plecy, aby zrobić kompleksowy masaż zmęczonych mięśni. Roller nie służy generalnie do masażu, bo działanie jest trochę inne, ale jest to świetny środek ulgi dla moich napiętych po wysiłku mięśni. Na miejscu można też skorzystać z masażu, ale trzeba tam za niego słono zapłacić…
5. KĄPIELE SOLANKOWE
Można rozważyć kąpiele w solance. Znam sportowców, którzy w ubiegłym roku spędzali dziennie nawet około godziny w wannie z ciepłą wodą nasyconą solą. I nie narzekali. Sam jestem trochę sceptyczny do tego, bo rzadko takich kąpieli zażywam, ale może komuś się to spodoba. Mi tam nie chciało się taszczyć do Chin w walizce jeszcze soli, więc w tym roku kąpieli nie będzie. 😦
6. ZADBAJ O ENERGIĘ
Podczas kilkudniowych zawodów nasz wydatek energetyczny znacząco się zwiększa. Trzeba zadbać o uzupełnianie energii. Mój patent jest taki, że zabieram z Polski 2 bidony, jeden stosuję przed startem, a drugi po. Po starcie każdego dnia czeka nas dość długa podróż, podczas której warto już na bieżąco uzupełniać „węgle”. Oczywiście węglowodany rozgałęzione do obiadu i kolacji to podstawa (posiłki w tamtym roku nie były najgorsze). Z Polski zabieram wafle ryżowe (3 paki), dżemy (słoiki pochowane mam w butach), isoplusa i vitargo. Plus oczywiście słodycze, ale nie będę wymieniał jakie, bo nie starczy miejsca na napisanie innych rzeczy. Żarcik taki. 🙂 Generalnie wszystko w sklepach tam jest, więc po jakiś jogurt się wybiorę pewnie, ale większość lepiej zabrać sprawdzonych polskich produktów.
7. UZUPEŁNIAJ BIAŁKO
Jeśli chodzi o białko, to stosuję po każdym odcinku batony białkowe, które zawierają minimum 30% białka. Oprócz tego spakowałem jakieś polskie kabanosy, z kwasów omega-3 paczkę orzechów laskowych, orzechów włoskich i migdałów. Oczywiście posiłki na stołówce, jak już wspominałem są lepsze i gorsze, ale jedzenie jest raczej znośne. Jak będzie naprawdę ciężko, zawsze zostaje nam w ostateczności Pizza Hut z dużą ilością mięsa i sera. 🙂
8. UZUPEŁNIAJ WODĘ I ELEKTROLITY
W miejscu, w którym mieszkamy w Chinach dookoła pełno jest supermarketów, w których można kupić mineralkę (wody z kranu w nieznanym miejscu nie polecam), którą każdego dnia trzeba uzupełniać nawodnienie w naszym organizmie w zależności od potrzeb. Będzie ciepło, ale nie jakieś upały. Mimo wszystko trzeba jednak uważać, bo to w końcu nie spacerek po bułki do sklepu, tylko 4-dniowe zawody. Ze sobą biorę też magnez w tabletkach, a także elektrolity w saszetkach (tak się nazywają: „Elektrolity”, nie jakiś ohydny gastrolit), zawierające spore ilości sodu i potasu. Każdego dnia trzeba je uzupełniać, o czym na pewno będę pamiętał.
9. ŻELE SPORTOWE
Mam na zawody żele z kofeiną, ale z racji tego, że pewnie każdego dnia zrobię sobie dobrą kawę rano przed startem – raczej nie będę ich potrzebował. W razie kłopotów z kawą lepiej jednak je mieć. Niemniej jednak zarówno przed startem (około 15 minut), jak i w trakcie będę stosował żele (te bez kofeiny). Mam Mulebary, Powerbary, Inkospory i jeszcze jedne, których nazwy nie pomnę. Warto je mieć w razie kryzysów energetycznych – o wiele lepiej odżywiają niż izotoniki. Przykleja się je do butelki, którą podają w punktach odżywania i można je tak zjeść.
10. DOBRZE ROZEGRAJ TAKTYCZNIE KAŻDY DZIEŃ
Z moich obserwacji wynika, że każdego dnia cała grupa rusza raczej spokojnie i gdzieś od połowy zaczyna się szarpanie tempa i ucieczki. Trzeba więc być wysoko, w czołówce, żeby odpowiednio szybko zareagować i zabrać się z taką czołówką. Inaczej nie uda się już powstałej straty nadrobić. Dlatego obserwacja peletonu jest ważna, reagowanie na to, co się dzieje w grupie i wybranie momentu, w którym można zacząć finiszować albo walczyć o jak najlepszą pozycję. Warto przed startem zapoznać się z mapą odcinka, zobaczyć przewyższenia, bo to wszystko jest ważne. Trzeba też obserwować ostrzeżenia od sędziów, bo jak wiemy drugi i trzeci taki wniosek kończy się Pit Stopem, czyli karnymi minutami. Taktyka z pewnością będzie ważnym elementem rywalizacji.
Mam nadzieję, że moje spostrzeżenia będą dla kogoś przydatne. A to, czego dowiem się w tym roku opiszę w kolejnym poradniku, by informacje były coraz dokładniejsze. Zapraszam już dziś na moją relację z zawodów w Chinach. Każdy dzień będę tutaj na bieżąco opisywał, więc zapraszam do zaglądania regularnie na mojego bloga. I trzymajcie kciuki za tegoroczne występy całej naszej Reprezentacji Polski. Z Polaków zobaczymy wśród kobiet Paulinę Buziak, Agnieszkę Dygacz, Katarzynę Golbę, Monikę Kaperę i Agnieszkę Szwarnóg, a z panów mnie i Grzegorza Sudoła. Z pewnością będziemy walczyć do samego końca.
Keep walking 