W dzisiejszym wpisie postaram się przedstawić w skrócie, jak wygląda mój tydzień treningowy podczas badań w Australijskim Instytucie Sportu w Canberze. Czasem mamy słońce, czasem deszcz – albo jak kto woli: czasem jest śmiesznie, a czasem strasznie. Inaczej mówiąc, szkoda, że ten miesiąc naszych badań tak szybko się kończy.
[more]
Tak wygląda widok z naszej trasy nad jeziorem, gdzie robimy dłuższy trening.
PONIEDZIAŁEK
Każdy dzień zaczynam tu około 6 rano, bo trenujemy zazwyczaj o 7 (wyjątkiem są dni odpoczynkowe, kiedy można spać do oporu, a śniadanie jest dopiero o 9). Rano sprawdzam swoją masę ciała oraz uzupełniam ankietę na temat samopoczucia (pytania to m.in.: Czy jest jakiś ból mięśni? Jaka jest gotowość do treningu? Czy są jakieś problemy gastryczne albo przeziębienie?). Ankieta jest ciekawa, bo pozwala kontrolować, czy np. zmęczenie łydek utrzymuje się, czy też mija. Dzięki temu mamy subiektywną informację o zmęczeniu.
Koncentracja przed kolejnymi odcinkami na bieżni
Później jem lekkie śniadanie, przygotowane dzień wcześniej przed dietetyków (wszystkie posiłki są dopasowane do treningów, masy i potrzeb energetycznych każdego z nas). Codziennie jest ciepło, więc też jakoś ten pierwszy trening mija dobrze, bo rano jest rześko, a nawet 15 minut czekania na pomiary krwi nie robi różnicy. W poniedziałek rano robię 10km i ćwiczenia ogólnosprawnościowe (mam taki swój stały zestaw). O 8.30 czeka na nas drugie śniadanie (pierwsze było to przed treningiem). O 12 jest obiad, a po południu (ok. 15.30 zaczynamy rozgrzewkę) mamy jedyny w tygodniu trening na stadionie. Na lekkoatletycznej bieżni robimy coś w rodzaju treningu tempowego, choć tutaj jest to traktowane jako trening szybkości („Speed session”).
Polega to na powtórzeniach 8-10x1km, każde zaczynane co 6’30” od rozpoczęcia poprzedniego. Czyli im szybciej trenujesz, tym dłuższą masz przerwę itd. Przed i po treningu mierzymy lactat, ketony i glukozę, a lactat mierzymy też po 3., 7. i 9. odcinku (druga połowa osób mierzy po 4., 8. i 10. odcinku, bo wszystkich nie dało by się ogarnąć). Wg mnie taki trening to rewelacyjna sprawa w takiej dużej grupie. Pilnuję techniki, a dzięki temu, że idę za kimś o wiele łatwiej kontrolować rytm i prędkość. Przypomina mi to treningi Kenijczyków, którzy w tak dużych grupach zaczynają swoje treningi. Wyobraźcie sobie, że prawie 40 osób zaczyna w tym samym czasie każdy odcinek. Atmosfera jest niesamowita.
Trenuje nas naprawdę spora grupa, czasem pod 40 osób. Gdzieś tam jestem i ja.
Po treningu udajemy się na odnowę biologiczną, gdzie czekają na nas schłodzone „Szejki regeneracyjne”. Świetna sprawa, bo uzupełnianie składników odżywczych jest bardzo ważne, a przy tym są one niesamowicie smaczne. 🙂 Z szejkiem albo już bez idziemy na hydroterapię: jest to specjalna „rzeka”, gdzie wykonuje się tzw. aktywny stretching, oprócz tego są baseny z ciepłą i zimną wodą i jakieś jacuzzi. Standard.
Po hydroterapii można jeszcze posiedzieć na krzesłach regeneracyjnych, a przy okazji sprawdzić na smartphonie, co zmieniło się w internecie. Prosto stamtąd udajemy się na kolację (o 18.30), a później jest czas wolny. Po ciężkim treningu zazwyczaj nie mogę tak szybko zasnąć, więc zapuszczam sobie jakiś film i dopiero idę spać. Spać chodzę koło 22.
WTOREK
Wtorek to luźny dzień, przeznaczony na regenerację. Trening robię bez śniadania, o 7 rano idę na 10km bardzo spokojnego chodu, bo w nogach zazwyczaj czuć jeszcze ciężki trening z poprzedniego dnia. Po śniadaniu, o godzinie 11 jest zaplanowana jeszcze siłownia, jako osobna jednostka treningowa. Siłownię zaczynam zawsze od 10-15 minut jazdy na rowerze stacjonarnym, później przechodzę do standardowych ćwiczeń. Stosuję od grudnia również ćwiczenia stabilizacyjne z książki „Ukryta przewaga” (o której pisałem tutaj), więc dorzucam je do planu. Stabilizację robię tylko dzień po ciężkich treningach. Myślę, że wiele osób popełnia ten błąd, że jadą na jakiś obóz, robią stabilizację codziennie (co wg tej książki nie jest za dobre), a później w domu nie robią nic. Danielson zaleca robienie stabilki dzień po ciężkim, kiedy mięśnie są najbardziej zmęczone. Myślę, że to całkiem dobry pomysł, a jego argumentacja w książce mnie przekonuje (choć nie twierdzę, że inne sposoby są złe). Po południu mój trening to zazwyczaj 6km, a jeśli czuję się zmęczony robię wolne.
Siłownia, w której trenujemy
ŚRODA
W środę robimy długi trening, u mnie jest to od 20 do 25km (nie dałem namówić się na więcej). Niektórzy (tak jak ja) robią po prostu długi trening, a inni wykonują w tym dniu Fartlek, czyli np. 10x2km/1km w zmiennym tempie. Mi się przez trzy tygodnie nie zdarzyło ani razu chodzić takiego treningu, ale całkiem sporo osób tutaj tak trenuje. Przed i po treningu jak zwykle pomiar ciał ketonowych, mleczanu i glukozy, a po powrocie z naszej trasy (jeździmy na pętlę 12,5-kilometrową wokoło jeziorka) odnowa biologiczna (szejki!) i drugie śniadanie (tzw. „brunch”). Po południu (o 17.00) robię 10km.
Zimny i pyszny szejk regeneracyjny. Yam!
CZWARTEK
W czwartek jest dzień wypoczynkowy, czyli rano o 7 spokojne 10km i siłownia o 11, zazwyczaj w czwartek chodzimy też na masaż, więc każdy umawia się z fizjoterapeutą na konkretną godzinę i dopasowuje do tego resztę. Pozostałe rzeczy zostają bez zmian.
Widok z Mount Stromlo
PIĄTEK
W piątek o 7 rano jedziemy w góry, a raczej do podnóża góry. Szczyt z obserwatorium nazywa się Stromlo i jest naprawdę stromo. 😉 Trening polega na tym, że idziemy przez 14km cały czas pod górę. Jest ciężko, a czasami bardzo ciężko, ale są też momenty w miarę płaskie. Mi jakoś ten trening nie kojarzy się dobrze, bo nie trenuje w domu za dużo nic tego typu, ale pomysł jest ciekawy. Po powrocie znowu odnowa biologiczna, schłodzony shake, a potem drugie śniadanie. Z racji tego, że jestem na diecie periodyzowanej, po takim treningu jem głównie białka, więc drugi trening jest też wcześniej, żeby jakoś sobie z tym poradzić. Na obiad jest tylko zupa. Niby duża micha, ale i tak jestem głodny, więc „micha” się nie cieszy. O 16 robię spokojne 10km, a później szybko kolacja.
Wykres z mojego Garmina, zobaczcie zwłaszcza wzrost wysokości 🙂
SOBOTA
W tym dniu tygodnia mamy kolejny długi trening nad jeziorem. Ponownie można robić od 20 do 40km, z czego ja jestem zawsze bliżej te pierwszej liczby. Po treningu pomiary ketonów, mleczanu, glukozy, powrót, odnowa biologiczna, napój regeneracyjny. Czyli nuda. 🙂 Popołudniowy trening u mnie to jakieś 5-6km.
NIEDZIELA
Niedziela to ponownie dzień odpoczynku. U mnie wygląda to tak, że śpię ile chcę, nie robię rano treningu, a śniadanie mamy dopiero o 9. Obiad tego dnia możemy wziąć „na wynos”, więc można zaplanować sobie jakieś zwiedzanie, wycieczkę, czy co tam kto chce. O 17 robię mój trening, zazwyczaj 10km, choć raz zrobiłem nawet cały dzień wolny. Po co się spinać.
Tak kończy się mój tydzień, nie jest może bardzo urozmaicony, ale treningowo solidny. Wychodzi mi około 130km na tydzień, ale nie interesują mnie za bardzo „cyferki”.
Mamy tutaj też całkiem ciekawe rozrywki – atmosfera nie może być przecież napięta jak plandeka na żuku. W wolnych chwilach możemy wyskoczyć do kina (muszę powiedzieć, że „Zjawa” z Leonardo di Caprio, „Nienawistna ósemka” Quentina Tarantino i „Joy” są całkiem niezłe), pojeździć na gokartach, pograć w kręgle (dostaliśmy też żetony do maszyn:) albo po prostu pozwiedzać. Plus biblioteka w pobliżu, piłkarzyki, stół do ping-ponga. Jest z czego wybierać.
Mój pobyt tutaj powoli dobiega końca, został mi ostatni tydzień przed wylotem do Adelajdy. Napiszę jeszcze moje spostrzeżenia dotyczące diety, a także różnice treningu w Polsce i w Australii. Czołem! 🙂
Keep walking 